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7 saladas nutritivas



Salada energética

Rendimento: 1 porção

Calorias: 450

Ingredientes 1 xíc. (chá) de macarrão penne integral 1 dente de alho amassado 1 col. (sobremesa) de óleo de coco 2 col. (sopa) de azeitona-preta sem caroço 3 folhas de manjericão fresco 2 tomates- cereja 3 col. (sopa) de atum light em lata escorrido 2 pimentas – biquinho

Vantagens: o macarrão integral é um carboidrato de baixo índice glicêmico que fornece energia aos poucos. Já a pimenta biquinho tem ação estimulante.

Modo de preparo Cozinhe o macarrão em água fervente e reserve. Em uma panela, frite o alho no óleo de coco com uma pitada de sal. Misture o macarrão, alho, sal e deixe esfriar. Depois de frio, coloque-o em um recipiente e acrescente o manjericão, os tomates-cereja cortados ao meio, a pimenta-biquinho, o atum e azeitonas.


Salada magrinha

Rendimento: 2 porções Calorias: 59 por porção

Ingredientes 1 chuchu pequeno 3 col. (sopa) de atum light 1/2 cebola-roxa picada 4 tomates-cereja picados Orégano a gosto

Vantagens: Além de hidratar e saciar, o chuchu é fonte de manganês, que ajuda na conversão de gorduras e proteínas em energia. Sem contar que é rico em fibras e tem poucas calorias – apenas 19 em 100g.

Modo de preparo Descasque o chuchu, corte-o ao meio, retire o miolo e cozinhe-o em água até ficar macio. Escorra o atum e passe em água corrente para eliminar o excesso de sal. Misture o atum, o orégano, a cebola e o tomate. Recheie o chuchu com a mistura e sirva.


Salada nutritiva

Rendimento: 2 porções Calorias: 325

Ingredientes 2 ovos cozidos cortados ao meio 1 tomate fatiado 6 cubos de queijo minas frescal light 1/2 espiga de milho cozida 4 folhas da alface lisa 1 lata de atum light 1/2 limão siciliano 1/2 pepino fatiado 1 posta de salmão sem pele

Vantagens: Esta salada tem fibras, proteínas, carboidratos e vitaminas que valem por uma refeição.

Modo de preparo Cozinhe o milho em água e retire os grãos com auxílio de uma faca. Se você não tiver a espiga de milho, pode ser milho enlatado, desde que lave-o em água corrente para diminuir o sódio da conserva. Reserve. Tempere o salmão com limão, sal e grelhe-o. Em um recipiente, junte todos os ingredientes e coloque um pouquinho de sal, se necessário, e um fio de azeite.


Salada para matar a fome

Rendimento: 2 porções Calorias: 221

Ingredientes 200g de aspargos verdes frescos 1 xíc. (café) de ervilha cozida 1/3 de xíc.(café) de hortelã picada suco de 1 limão-siciliano 3 co.(sopa) de azeite extravirgem 1/2 abobrinha fatiada e refogada Pimenta-do-reino e sal a gosto Folhas de rúcula

Vantagens: O aspargo é rico em ácido fólico, betacaroteno, fibras e vitaminas C, B e K. Além disso, possui ação diurética e anti-inflamatória, ajudando a evitar artrite, asma e doenças autoimunes.

Modo de preparo Cozinhe os aspargos em água fervente com um pouco de sal e por cerca de três minutos. Retire-o da água quente e leve-o para uma tigela com água gelada e muito gelo. Escorra e reserve. Em um prato, coloque as ervilhas cozidas, a abobrinha, os aspargos, as folhas de rúcula, a hortelã, e tempere com o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino.


Salada para controlar a glicemia

Rendimento: 1 porção Calorias: 185

Ingredientes 1 folha de repolho-roxo fatiado 1 batata yacón 6 folhas de rúcula 1 col. (sopa) de uva-passa 1/3 de manga em fatias finas 4 ovos de codorna cozidos Sal a gosto

Vantagens: A batata yacón é rica em inulina, um tipo de açúcar que não promove picos de glicemia e garante energia. Além de evitar a fome, ela controla o açúcar no sangue.

Modo de preparo Coloque a batata yacón para cozinhar no vapor, sem casca, por 12 minutos ou até ficar macia. Leve para esfriar na geladeira. Reserve. Em um recipiente, misture todos os ingredientes e sirva.


Salada diurética

Rendimento: 1 porção Calorias: 60

Ingredientes 1 pepino em fatias 2 rabanetes em fatias 10 cubos de melão 1/2 talo de erva-doce picado 1/2 limão-siciliano 1 col. (sobremesa) de vinagre de maçã orgânico sal a gosto 1 col. (sopa) de chia

Vantagens: O rabanete, o melão e o pepino tem ação diurética. Além disso, são ricos em água, que garante saciedade e hidratação para os dias mais quentes.

Modo de preparo Misture todos os ingredientes e, antes de servir, salpique chia por cima. Se preferir, deixe gelar.


Salada que sacia

Rendimento: 1 porção Calorias: 330

Ingredientes 1/2 xícara (chá) de feijão-branco cozido 4 folhas de manjericão fresco 1/2 tomate picado em cubos 1/2 cebola-roxa fatiada 3 col. (sopa) de frango desfiado suco de 1/2 limão-siciliano 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem 1 col. (chá) de gergelim preto Sal e alho fresco a gosto

Vantagens: É uma ótima opção para ser consumida na refeição que você sente mais fome. O feijão-branco e proteína do frango adiam a fome.

Modo de preparo Em uma panela de pressão, cozinhe o feijão-branco com pagua, sal e alho. Retire do fogo, deixe esfriar e reserve. Cozinhe o peito de frango e desfie. Reserve. Em um prato fundo, coloque o feijão-branco, o frango, as folhas de manjericão, o tomate e a cebola. Para temperar, coloque suco de limão-siciliano, gergelim e azeite por cima.




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