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Alimentação saudável

A importância da boa alimentação


Ninguém duvida. Existe uma relação direta entre nutrição, saúde e bem-estar físico e mental do indivíduo. As pesquisas comprovam que a boa alimentação tem um papel fundamental na prevenção e no tratamento de doenças. Há milhares de anos, Hipócrates já afirmava: “que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”. É isso mesmo. O equilíbrio na dieta é um dos motivos que permitiu ao homem ter vida mais longa neste século.


O objetivo deste texto é abordar e discutir diversos assuntos relacionados à alimentação saudável a partir dos 2 anos de idade, ampliando os conhecimentos dos educadores sobre o tema.


A pirâmide dos alimentos


Nem sempre sabemos se estamos comendo com variedade, moderação e equilíbrio. Para tornar isso mais simples, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos criou a Pirâmide dos Alimentos, um instrumento educativo que pode ser facilmente usado pela população. A pirâmide mostra o que devemos comer no dia-a-dia. Não é uma prescrição rígida, mas um guia geral que nos permite escolher uma dieta saudável e conveniente, que garanta todos os nutrientes necessários para o nossa saúde e bem-estar.


Os grupos de alimentos da pirâmide


Na pirâmide, os alimentos estão divididos em seis grupos básicos. O número de porções de cada grupo que devemos consumir diariamente está recomendado na Pirâmide de Alimentos. Confira:


Grupo dos pães , cereais, massas e vegetais C: Esses alimentos são responsáveis pelo fornecimento da energia para o nosso organismo e por isso devem ser consumidos em maior quantidade. O ideal é consumir cerca de 6 a 11 porções por dia.


Grupo dos vegetais e grupo das frutas: Esses dois grupos apresentam funções semelhantes. Chamados de alimentos reguladores, eles são muito importantes pois fornecem todas as vitaminas e minerais de que precisamos. Além disso, também são ricos em fibras. Devemos comer de 3 a 5 porções de vegetais e de 2 a 4 porções de frutas todos os dias.


Grupo do leite e derivados: São importantes fontes de cálcio. Devemos consumir cerca de 2 a 3 porções diárias.


Grupo das carnes, feijões, ovos e nozes: O principal nutriente deste grupo é a proteína, essencial para o reparo e construção de todos os tecidos do nosso organismo. Prefira as carnes magras, o frango sem pele e o peixe sem couro. O melhor é comer as carnes assadas, cozidas ou grelhadas. O número de porções indicado a cada dia é de 2 a 3.


Grupo dos açúcares e gorduras: Este grupo fica na parte superior da pirâmide, que é a mais estreita, pois é composto pelos alimentos que devemos consumir em menor quantidade. Não existe indicação do número de porções para este grupo, mas a recomendação de consumo moderado.



As porções da pirâmide


Afinal, o que conta como uma porção? A resposta varia, de alimento para alimento. Veja a seguir:


Pães, cereais e massas 1 fatia de pão ou _ pão francês; _ xícara de cereal ou massa cozidos; 1 pedaço grande de vegetal C; 5 a 6 biscoitos salgados


Vegetais 1 xícara de vegetais folhosos crus; _ xícara dos demais vegetais cozidos ou crus e picados


Frutas 1 fruta ou fatia média; _ xícara de fruta picada ou cozida; _ de xícara de suco de frutas.


Leite e derivados 1 xícara de leite ou iogurte ou 2 fatias de queijo.


Carnes, leguminosas, ovos e nozes 2 a 3 colheres de carne moída; 1 fatia pequena de carne; 1 coxa de frango; 1 filé de peixe pequeno; _ xícara de feijões; 1 ovo; 1/3 xícara de nozes etc


Outras recomendações:


➜ Variar não apenas o tipo de frutas e verduras, mas também as cores (presença de diferentes tipos de micronutrientes).

➜ Comer moderadamente alimentos gordurosos, frituras, doces e sal.

➜ Evitar bebida alcóolica.

➜ A água é essencial na nossa alimentação, mas não é um alimento. Por isso, não está incluída nos grupos da Pirâmide de Alimentos. Mas é claro que seu consumo é bastante recomendado. O ideal é beber no mínimo 8 copos cheios de água por dia.


Como foi visto, a pirâmide apresenta uma faixa de porções. As menores baseiam-se nas necessidades energéticas de mulheres que não praticam atividade física. As porções maiores baseiam-se nas necessidades energéticas de homens que praticam atividade física. Sendo assim, a pirâmide abrange grande parte da população, considerando sexo, atividade física etc.


Pirâmide dos Alimentos para as diferentes faixas etárias


Crianças ( 2 a 10 anos)


Para as crianças, a pirâmide é mais larga. Isto acontece porque a infância é um período de crescimento e desenvolvimento e a necessidade energética é maior. Todos os nutrientes são importantíssimos, mas, nessa fase da vida, ferro e proteínas merecem atenção especial, para evitar o surgimento de anemia. Os alimentos energéticos, que são a base da pirâmide, previnem a desnutrição quando ingeridos de acordo com as quantidades recomendadas.


As crianças são muito observadoras e costumam imitar os hábitos alimentares dos adultos. Assim, pais, parentes e adultos que convivem com a criança (incluindo o professor) precisam dar o exemplo, consumindo os alimentos em horários determinados e seguindo as orientações da pirâmide. Essa é a melhor forma de passar bons hábitos alimentares para os mais jovens.



Recomendações para as crianças:


■ Cereais, massas e vegetais C: 6 porções.

■ Frutas: 2 porções.

■ Verduras: 3 porções.

■ Leite e derivados:2 porções.

■ Carnes, ovos, feijões e nozes: 2 porções.

■ Açúcares e gorduras: moderação!


Adolescentes (10 a 19 anos de idade)


A pirâmide para os adolescentes também é larga, uma vez que nesse período ocorre o chamado “estirão do crescimento”, um processo acelerado de mudança da criança para o adulto. Nessa fase, as necessidades de energia e nutrientes estão aumentadas e corpo e aparência tornam-se grandes preocupações. Muitas vezes, para conseguir um corpo “perfeito”, de acordo com os padrões considerados ideais pela sociedade, o adolescente se alimenta de maneira incorreta (com dietas da “moda” e até jejum). Nesta fase, podem ocorrer várias deficiências e distúrbios nutricionais. Os mais comuns são a anemia (por deficiência de ferro), a desnutrição (deficiência energética e/ou protéica), a anorexia nervosa (privação de alimentos), a bulimia e a obesidade (exagero do consumo de alimentos). Por isso, é muito importante estabelecer hábitos saudáveis, como uma alimentação equilibrada e prática de exercícios físicos.


É na adolescência que o crescimento da pessoa se completa. A alimentação é fundamental não só para suprir as necessidades dos nutrientes, mas também para ajudar a manter o peso adequado e o desenvolvimento normal das massas óssea e muscular. Os nutrientes em destaque são as proteínas e o cálcio. Este último pode garantir uma reserva óssea adequada, evitando o surgimento de osteoporose na idade avançada.



Recomendações para adolescentes:


■ Cereais, massas e vegetais C: 6 a 11 porções.

■ Frutas e verduras: 4 a 5 porções.

■ Leite e derivados: 3 a 4 porções.

■ Carnes, ovos, feijões e nozes: 2 a 3 porções.

■ Açúcares e gorduras: moderação!


Idosos (maiores de 70 anos)


A pirâmide dos idosos é mais estreita, pois as necessidades energéticas e também de alguns nutrientes estão diminuídas nesse período da vida. No topo da pirâmide, uma bandeira indica suplementação de algumas vitaminas e minerais. Mesmo assim, a necessidade dessa suplementação deve ser analisada por um profissional de saúde. Os idosos devem consumir bastante leite e derivados, por causa do cálcio, que evita a osteoporose. O melhor é usar leite do tipo desnatado, pelo conteúdo reduzido em gorduras e calorias.


Também nessa fase da vida, o consumo de vegetais e frutas continua importantíssimo, pois esses alimentos são as melhores fontes de vitaminas e minerais. Além disso, contêm fibras, auxiliando no trânsito intestinal, controle do açúcar sangüíneo e do colesterol, além de prevenir certos tipos de câncer. É bom lembrar: variar os tipos e as cores das frutas e verduras é fundamental!


Com relação aos alimentos da base da pirâmide, é bom incentivar o uso dos produtos integrais, por causa do conteúdo de fibras. No entanto, ao mesmo tempo que a ingestão de fibras deve ser estimulada, o seu excesso (acima de 35g por dia) deve ser controlado, para não impedir a absorção de muitos micronutrientes.


Recomendações para idosos:


■ Cereais, massas e vegetais C: 6 porções.

■ Frutas: 2 porções.

■ Verduras: 3 porções.

■ Leite e derivados: 3 porções.

■ Carnes, ovos, feijões e nozes: 2 porções.

■ Açúcares e gorduras: moderação!




Referencia


BVSMS. Alimentação saudável Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf> Acessado em: 21 de junho 2020



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