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Alimentos ricos em proteína

Os alimentos mais ricos em proteínas são os de origem animal, como a carne, o peixe, ovo, leite, queijo e iogurte. Isso porque, além de conterem grandes quantidades desse nutriente, as proteínas desses alimentos são de alto valor biológico, isto é, são de maior qualidade, sendo utilizadas pelo organismo mais facilmente.


No entanto, também existem alimentos de origem vegetal que contêm proteínas, como é o caso das leguminosas, onde se incluem ervilhas, soja e grãos, que possuem boas quantidades de proteína e podem, por isso, ser utilizados em uma dieta equilibrada para manter o bom funcionamento do organismo. Estes alimentos também são uma importante base da alimentação vegetariana e vegana.


As proteínas são essenciais para o funcionamento do corpo, pois estão relacionadas com o processo de crescimento, reparo e manutenção dos músculos, tecidos e órgãos, além da produção de hormônios.



Alimentos com proteína animal


Na tabela a seguir é indicada a quantidade de proteínas por 100 gramas de alimento:


Alimentos Proteína animal por 100 g Calorias (energia em 100g)

Carne de frango 32,8 g 148 kcals

Carne de vaca 26,4 g 163 kcals

Carne de porco (lombo) 22,2 g 131 kcals

Carne de pato 19,3 g 133 kcals

Carne de codorna 22,1 g 119 kcals

Carne de coelho 20,3 g 117 kcals

Queijos em geral 26 g 316 kcals

Salmão sem pele, fresco e cru 19,3 g 170 kcals

Atum fresco 25,7 g 118 kcals

Bacalhau salgado cru 29 g 136 kcals

Peixes em geral 19,2 g 109 kcals

Ovo 13 g 149 kcals

Iogurte 4,1 g 54 kcals

Leite 3,3 g 47 kcals

Kefir 5,5 g 44 kcals

Camarões 17,6 g 77 kcals

Caranguejo cozido 18,5 g 83 kcals

Mexilhão 24 g 172 kcals

Presunto 25 g 215 kcals


O consumo de proteínas após a prática de atividade física é importante para evitar lesões e ajudar na recuperação e no crescimento muscular. 


Alimentos com proteína vegetal


Os alimentos ricos em proteína vegetal são importantes principalmente em dietas vegetarianas, fornecendo quantidades adequadas de aminoácidos para manter a formação de músculos, células e hormônios no corpo. Veja na tabela a seguir os principais alimentos de origem vegetal que são ricos em proteínas;


Alimentos Proteína vegetal por 100 g Calorias (energia em 100g)

Soja 12,5 g 140 kcals

Quinoa 12,0 g 335 kcals

Trigo sarraceno 11,0 g 366 kcals

Sementes de milhete 11,8 g 360 kcals

Lentilhas 9,1 g 108 kcals

Tofu 8,5 g 76 kcals

Feijão 6,6 g 91 kcals

Ervilha 6,2 g 63 kcals

Arroz cozido 2,5 g 127 kcals

Sementes de linhaça 14,1 g 495 kcals

Sementes de gergelim 21,2 g 584 kcals

Grão de bico 21,2 g 355 kcals

Amendoim 25,4 g 589 kcals

Nozes 16,7 g 699 kcals

Avelã 14 g 689 kcals

Amêndoas 21,6 g 643 kcals

Castanha do Pará 14,5 g 643 kcals


Como consumir corretamente as proteínas vegetais


No caso das pessoas vegetarianas e veganas, o ideal para proporcionar ao organismo proteínas de alta qualidade é combinar alguns alimentos que são complementares entre si, como por exemplo:

  • Arroz e feijão de qualquer tipo;

  • Ervilhas e sementes de milho;

  • Lentilha e trigo sarraceno;

  • Quinoa e milho;

  • Arroz integral e feijão vermelho.

A combinação desses alimentos e a variedade a dieta são importantes para manter o crescimento e o bom funcionamento do organismo em pessoas que não ingerem proteínas animais. No caso das pessoas ovolactovegetarianas, também pode ser incluída na dieta proteínas provenientes do ovo, do leite e de seus derivados.


Como fazer uma dieta hiperproteica (rica em proteína)


Na dieta hiperproteica deve ser consumido entre 1,1 e 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. A quantidade a ser consumida deve ser calculada por um nutricionista, já que varia de pessoa para pessoa e depende da idade, gênero, atividade física e se a pessoa apresenta ou não alguma doença associada.

Essa dieta é uma boa estratégia para baixar o peso e favorecer o aumento da massa muscular, principalmente quando acompanhada de exercícios que favoreçam a hipertrofia muscular.


Alimentos ricos em proteína e baixos em gordura


Os alimentos ricos em proteína e que são baixos em gordura são todos os alimentos de origem vegetal mencionados na tabela anterior, com exceção dos frutos secos, além de carnes baixas em gordura, como o peito de frango ou peito de peru sem pele, claras de ovo e peixes com baixo teor de gordura, como a pescada, por exemplo.



Referencia


TUASAUDE. Principais alimentos ricos em proteína Disponível em: <https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-proteinas/#:~:text=Principais%20alimentos%20ricos%20em%20prote%C3%ADna&text=Os%20alimentos%20mais%20ricos%20em,%2C%20leite%2C%20queijo%20e%20iogurt> Acessado em: 10 de agosto 2020




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