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CALISTENIA

Calistenia é qualquer forma de atividade física que se realiza utilizando apenas o próprio peso corporal como forma de resistência à ação da gravidade. Ou seja, calistenia é um termo bastante amplo que engloba inúmeras outras atividades, como a ginástica, yoga, corrida, saltos, dentre outras atividades.

É POSSÍVEL GANHAR MASSA MUSCULAR COM CALISTENIA?

Porém o ganho de massa muscular vai depender de diversos fatores como: genética, alimentação, idade, histórico de lesões,experiências anteriores do indivíduo com atividade física, mas principalmente da estrutura de treino (volume, variedade e intensidade), e consistência. Alguns destes fatores não podem ser controlados (como genética e idade), no entanto outros são dependentes diretamente da vontade do indivíduo, como alimentação, descanso e estrutura de treino.


GENÉTICA

Sem dúvida genética é um fator importante na resposta do corpo humano ao estimulo dado, não apenas em relação a hipertrofia,mas a qualquer componente fitness. Seja endurance aeróbico, endurance muscular, hipertrofia, flexibilidade, mobilidade, ou qualquer outro. E sem dúvida genética é uma das desculpas mais frequentes para muitas pessoas pararem de seguirem determina da atividade física.


IDADE

Sem dúvida quanto mais cedo se inicia uma atividade maior é a probabilidade de se atingir uma alta performance com o passar do tempo de prática. Porém estar mais velho não deve ser um fator desencorajador para que se inicie a prática de qualquer atividade física, muito menos da calistenia.


ALIMENTAÇÃO

Sem dúvida o fator mais importante para saúde é a alimentação.Ela também influencia diretamente nos resultados que serão obtido sem um programa de treinamento. Não adiantará você seguir tudo certo na hora de estruturar seu treino, se você quiser ganhar massa muscular, e não garantir que está em um superávit calórico, ou seja,ingerindo mais calorias do que gastando. Da mesma maneira, se você pretende conseguir definição muscular, que é simplesmente o resultado da redução da gordura subcutânea (que está entre seus músculos e sua pele), que impede seus músculos de serem vistos.


GANHAR PESO/GANHAR MASSA MUSCULAR

Obviamente se você se considera muito magro e que ganhar peso,você vai precisar comer mais do que você está comendo atualmente. E ainda mais com uma nova rotina de atividade física,conde se estará gastando mais calorias. E esse ganho de peso deve vir preferencialmente em forma de massa magra (sem gordura). É inevitável que se ganhe um pouco de gordura durante o período em que você se manterá em superávit calórico, mas perder gordura é relativamente fácil de se conseguir uma vez que se conseguiu o volume muscular planejado. Ganhar massa magra já é um processo mais longo e demanda mais esforço, no que diz respeito a estrutura de treino.


PERDER PESO/PERDER GORDURA

Se o objetivo é perder peso, e que esse peso seja na maior parte gordura, deve-se estar em um déficit calórico, ingerindo menos calorias do que gastando. Inevitavelmente parte deste peso que será perdido é proveniente da massa muscular, porém com o treino,é possível preservar essa massa muscular no período em que se mantiver esse

déficit.


BENEFÍCIOS DA CALISTENIA

Aumento da flexibilidade e da mobilidade articular;

Aumento da resistência e força muscular;

Maior consciência corporal;

Aumento da massa muscular;

Ativação do metabolismo;

Aumento do gasto energético e diminuição do percentual de gordura;

Desenvolvimento da coordenação motora;

Melhor equilíbrio corporal.


TREINO EM CASA


FLEXÃO DE COTOVELO



AGACHAMENTO PESO DO CORPO

TRÍCEPS BANCO


DIVISÕES DE TREINO

INICIANTE

PUXAR

- Escolha de 3 a 5 exercícios diferentes

- 3 a 5 séries

- 8 a 12 repetições

EMPURRAR

- Escolha de 3 a 5 exercícios diferentes

- 3 a 5 séries

- 8 a 12 repetições

PERNAS

- Escolha de 4 a 6 exercícios diferentes

- 3 a 5 séries

- 10 a 20 repetições

Sendo um destes PANTURRILHA (este musculo desempenha um papel fundamental na estética e saúde do corpo, e não deve ser negligenciado).

INTERMEDIÁRIO

DIA 1 – PUXAR

- 3 a 5 exercícios de puxar - vertical

- 2 a 4 exercícios de puxar - horizontal

- 3 a 6 séries de 10 a 15 repetições (dia leve de treino)

- 2 a 4 séries 4 a 8 repetições (dia pesado)

DIA 2 – EMPURRAR

- 2 a 4 exercícios de empurrar – vertical

- 4 a 6 exercícios de empurrar – horizontal

- 4 a 8 séries de 10 a 15 repetições (dia leve de treino)

- 2 a 4 séries de 4 a 8 repetições (dia pesado)

DIA 3 – PERNAS

- 2 a 4 exercícios Pliométricos ou Unilaterais (uma perna de cada vez)

- 2 a 4 séries

- 5 a 12 repetições

- 4 a 6 exercícios (não pliométricos e não unilaterais)

- 4 a 6 séries

- 10 a 30 repetições

- 1 Exercício para panturrilha

- Altas repetições

- Super série – Perna direita + Perna esquerda + 2x o número de reps com ambas as pernas

AVANÇADO

Esta divisão de treino é a mais simples. Quando você estiver nesse nível você não precisará de ninguém te dizendo o que fazer. Você vai ter conhecimento prático suficiente para escolher algo que seja ao mesmo tempo desafiador e agradável para você.



Referencia

ACADEMIA. COMO COMEÇAR NA CALISTENIA Disponível em: <https://www.academia.edu/35585409/COMO_COME%C3%87AR_NA_CALISTENIA_GUIA_PR%C3%81TICO_Tudo_o_que_Voc%C3%AA_precisa_Saber_para_Iniciar_seus_Treino> Acessado: 09 junho 2020

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