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Tipos de abdominal
Atualizado: Jun 9
Músculos ativado: reto abdominal, oblíquos
Como fazer: Deite-se e flexione as pernas, deixando os joelhos apontados ao teto. Mantenha os pés firmes ao chão, alinhados ao quadril. Coloque as mãos nas orelhas. Levante o tronco apenas com a força dos músculos abdominais devagar como se fosse encostar o peito nos joelhos - mas não encoste, mantendo o tronco na diagonal. Volte à posição inicial e repita o processo.
Para que serve: É o tipo de abdominal mais indicado para iniciantes, uma vez que o movimento é simples e promete resultados positivos. Trabalha especialmente a parte superior do abdômen.
Músculos ativado: reto abdominal, piramidais, oblíquos, transversos
Como fazer: Deite-se com a coluna bem apoiada ao solo e os braços estendidos na lateral do corpo. Se quiser, coloque as mãos com as palmas no chão sob a região lombar para reforçar a segurança contra lesões na coluna. Estenda as pernas para cima devagar, mantendo-as o mais retas possível. Abaixe-as e repita o movimento.
Para que serve: Como você tem de tirar as pernas do chão, o peso das pernas recai sobre a barriga, o que fortalece os músculos do abdômen - além de que, para levantar as pernas, é necessário que você contraia a região abdominal.
3. Abdominal oblíquo (pernas cruzadas)
Músculos ativado: reto abdominal, oblíquos internos e externos
Como fazer: Deite-se e mantenha toda sua coluna apoiada ao chão ou colchonete. Coloque as mãos na cabeça, próximas aos ouvidos. Dobre os joelhos em cerca de 45º. Toque o joelho esquerdo com seu cotovelo direito. Troque: então, toque seu joelho direito com seu cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos conforme número de repetições e séries recomendadas.
Para que serve: O abdominal oblíquo exige estabilização, o que exige mais trabalho aos músculos. Então, é perfeito para quem quer fortalecer o abdômen e considerado um dos melhores tipos de abdominais para quem sonha com uma barriga chapada.
Músculos ativado: reto abdominal, oblíquos
Como fazer: Deite-se, apoiando as costas ao chão. Dobre os joelhos, deixando-os em direção ao teto. Mantenha os pés fixos ao solo e alinhados ao quadril. Flexione os braços, colocando as mãos nas orelhas. Incline seu queixo para que fique próximo ao pescoço - mas não o bastante para tocá-lo. Suba o tronco até que os ombros saiam do solo. Puxe o ar (inspire) e contraia o abdômen durante a subida. Volte à posição inicial, soltando o ar durante a descida. Repita todo o processo.
Para que serve: O abdominal supra é um dos mais indicados para definição do abdômen.
Músculos ativado: reto abdominal, transversos
Como fazer: De bruços, apoie-se nos cotovelos, mantendo-os alinhados com os ombros. Deixe os antebraços firmes ao chão. Com somente as pontas dos pés apoiadas ao chão na parte inferior do corpo, alinhe-os com os cotovelos. Deixe o corpo ereto e contraia o abdômen. Fique nesta posição conforme tempo indicado pelo educador físico (exemplo: 30 segundos).
Para que serve: Fortalece músculos (do abdômen, costas e ombros), previne dores nas costas, aumenta a força e o equilíbrio, protege o alinhamento da espinha.
Músculos ativado: reto abdominal, piramidais, oblíquos, transversos
Como fazer: Deite-se ao solo, em um colchonete. Deixe os braços estendidos na lateral do corpo e palmas voltadas para o chão. Mantenha os pés apoiados no chão. Dobre os joelhos, mantendo-os unidos e em direção ao teto. Então, contraia o abdômen e levante as pernas e quadril, como se os joelhos ainda flexionados fossem tocar seu tórax. O movimento de levantar deve ser feito pelo quadril e abdômen. Volte lentamente à posição inicial. Repita todo o processo.
Para que serve: Fortalece os músculos abdominais, especialmente os inferiores. Auxilia em uma melhor postura corporal e reduz o desenvolvimento de problemas nas costas. Ainda, aumenta a flexibilidade.
Referências:
DOMINGUES FILHO, Luiz. Exercícios abdominais: estratégias x resultados. Editora Ícone: São Paulo, 2000.
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